Prehľad výskytu vitamínov a minerálov v potrave

Horčík (Mg)    

Účinok v organizme:

metabolizmus vápniku a fosforu, nervosvalový prenos, rast, aktivácia enzýmov    

Nedostatok:

kŕče svalov, depresia, chudnutie    

Zdroje v potrave:

kakao, pšeničné klíčky, sója, fazuľa, hrach, boby, orechy, mandle, hrozienka, kokos, otruby, ryža, cestoviny, celozrnné pečivo, jablká, figy, banány, avokádo, olivy, špenát, ryby, mäso, mlieko

Selén (Se) 

Účinok v organizme:

pôsobí zároveň s vitamínom E antioxidačne, posilňuje imunitu 

Nedostatok:

chronická únava, svalová slabosť 

Zdroje v potrave:

pečeň, ľadviny, mozok, brzlík, ryby, mäkkýše, orechy, celozrnné pečivo, kukurica, cibule, droždí 

Mangan (Mn)

Účinok v organizme:

metabolismus tukov a cukrov, využitie vitamínu C, rast kostí   

Nedostatok:

porucha metabolizmu tukov, pokles hmotnosti     

Zdroje v potrave:

celozrnné pečivo, pšeničné klíčky, orechy, koreňová zelenina, hlávkový šalát, špenát, jahody, orechy, čaj

Meď (Cu)    

Účinok v organizme:

antioxidačná a detoxikačná funkcia, lepšie využitie železa

Nedostatok:

poruchy krvného obrazu

Zdroje v potrave:

rybie mäso, ustrice, vnútornosti, fazuľa, hrozienka, slivky, mlieko, ryža, otruby, cukr, múka, kakao, orechy, olivy, huby

Železo (Fe)

Účinok v organizme:

zásobovanie organizmu kyslíkom, súčasť hemoglobínu a niektorých enzýmov, imunitní systém

Nedostatok:

anémia, únava, náchylnosť k infekcii

Zdroje v potrave:

červené mäso, vnútornosti, ustrice, celozrnné pečivo, vajce, čočka, sója, bôby, fazuľa, kapusta, hlávkový šalát, brokolica, pažítka, kokos, ríbezle, slivky, avokádo

Vápník (Ca)

Účinok v organizme:

pevnost kostí, nervosvalová vzrušivosť (denní dávka 800 - 1000 mg)

Nedostatok:

lámavosť kostí, bolesti, hormonálne poruchy

Zdroje v potrave:

mlieko, mliečne výrobky, syr, tvaroh, mak, orechy, sója, žĺtok, morské ryby, sardinky, kakao, kapusta, špenát, brokolica, petržlen, pór, pažítka, mrkva, fazuľa, citrusové plody, ďatle, brusnice, avokádo, olivy, kokos, mandle

Fluór (F)    

Účinok v organizme:

odolnosť kostí a zubov

Nedostatok:

kazivosť zubov    

Zdroje v potrave:

žitný chlieb, ryža, špagety, hovädzie mäso, čaj, káva, mrkva, marhule

B1 (thiamín)

Účinok v organizme:

proti zápalom, látková premena cukrov, rast, nervové a svalové funkcie

Nedostatok:

poruchy nervového systému, poruchy koordinácie, nechutenstvo, únava, znížená koncentrácia

Zdroje v potrave:

celozrnné pečivo, pšeničné klíčky, otruby, cestoviny, ryža, bravčové a rybie mäso, obličky, ľadviny, vajíčka, orechy, fazuľa, hrášok, kapusta

B2 (riboflavín)

Účinok v organizme:

bunkové dýchanie, podpora rastu a telesnej hmotnosti    

Nedostatok:

poruchy rastu, kožné zmeny    

Zdroje v potrave:

pivné kvasnice, pšeničné klíčky, mlieko, syr, vajcia, pečienka, ľadviny, paštika, kakao, čokoláda, sója, huby, brokolica, špenát

B6 (pyridoxín)

Účinok v organizme:

Metabolizmus nenasýtených mastných kyselín, cukrov a bielkovín, krvotvorba, antitoxický účinok     

Nedostatok:

poruchy rastu, chudokrvnosť

Zdroje v potrave:

ryby, kuracie, bravčové mäso, pečienka, zemiaky, sója, celozrnné pečivo, banány

B12 (cyanokobalamín)

Účinok v organizme:

posilňuje organizmus, udržuje zdravý nervový systém, krvotvorba     

Nedostatok:

chudokrvnosť, nervové ochorenia    

Zdroje v potrave:

ryby, kuracie, hovädzie, bravčové mäso, mušle, krevety, pečienka, ľadviny, mlieko, syry a vajíčka

B13 (kyselina orotová)

Účinok v organizme:

metabolizmus a uchovávanie vitamínu B12     

Nedostatok:

-

Zdroje v potrave:

mlieko, srvátka, koreňová zelenina

C (kyselina askorbová)

Účinok v organizme:

posilňuje obranyschopnosť a výkonnosť organizmu, protizápalový účinok, pôsobí na stav cienych stien, tvorbu hormónov nadľadvín, tvorbu nervových prenášačov, vo vyšších dávkach chráni bunky pred tvorbou voľných radikálov (antioxidačný účinok)

Nedostatok:

únava, oslabenie imunitného systému, znížená duševná a telesná výkonnosť    

Zdroje v potrave:

citrusové plody, rýbezle, jahody, zelená paprika, paradajky, brokolica, šípky, zemiaky, papája, cesnak

 E (tokoferol)

Účinok v organizme:

antioxidačný, regeneračný účinok, posilňuje odolnosť

Nedostatok:

poruchy prekrvenia, poruchy vývoja a metabolizmu vo svaloch     

Zdroje v potrave:

celozrnné pečivo, obilné klíčky, rastlinné oleje, sója, orechy, bôby, mrkva, kapusta, avokádo, mäso, tučné ryby, žĺtok

 D (kalciferol)

Účinok v organizme:

vstrebávanie vápniku, rovnováha vápniku a fosforu, tvorba zubov a kostí

Nedostatok:

osteomalácia u dospelých, u detí krivica, spomalený rast     

Zdroje v potrave:

rybí tuk, tučné ryby (tuniak, sleď, losos, sardinky), pečeň, mlieko, syry, žĺtok, kakao

slnečné žiarenie aktivuje vitamín D